Fructe uscate pentru un organism plin de vitalitate!

Consumul de fructe uscate aduce numeroase beneficii asupra sanatatii noastre. Fructele uscate reprezinta topping-ul perfect in anumite salate, ingredientul cheie pentru deserturi, acel mic dejun plin de vitamine sau, pur si simplu, gustarea sanatoasa dintre mese atunci cand vine pofta de "ceva bun".

Ce sunt fructele uscate?

Fructele uscate sunt obtinute prin eliminarea continutului de apa prin deshidratare naturala (uscarea la soare) sau folosind sisteme speciale de deshidratare rapida. Fructele uscate le inlocuiesc cu succes pe cele proaspete in sezonul rece, fiind o alternativa excelenta pentru gustari. Fructele uscate pot fi folosite pentru suplimentarea aportului de fibre pe timpul iernii, reprezentand o sursa constanta si generoasa de vitamine si antioxidanti.
Sunt ideale in dieta persoanelor care au un stil de viata activ fizic si/sau psihic.

Fructe uscate - beneficii.

Prunele, caisele, stafidele, curmalele si merisoarele sunt cateva exemple de fructe uscate des intalnite in comert care contin vitamine si minerale din belsug, precum vitaminele A si E, magneziu, fier, calciu, fosfor, potasiu. Astfel, cu doar 5 caise pe zi ne putem asigura 47% din necesarul zilnic de vitamina A, in timp ce piersicile ne ofera 34%.

Fructele uscate contin nutrienti esentiali de care organismul are nevoie. Desi sunt mici, acest tip de fructe contin o cantitate importanta de proteine, vitamine, minerale si fibre alimentare. De la beneficiile pentru piele la beneficiile medicinale, fructele uscate ofera toate motivele pentru a le include intr-o dieta sanatoasa.
Iata doar cateva dintre beneficiile consumului de fructe uscate:

• Mentin sanatatea inimii

Multe fructe uscate, precum nucile, sunt bogate in acizi grasi omega-3, care ajuta la reducerea nivelului trigliceridelor si la controlul colesterolului. In acest fel, se previne infundarea arterelor si scad sansele atacului de cord. Acizii grasi omega-3 ajuta si la prevenirea acumularii placii in artere.

• Mentin sanatatea oaselor

Structura osoasa contine mult calciu, iar unele fructe uscate (caise, smochine) ajuta la administrarea unor cantitati adecvate din acest mineral. Deficitul de calciu poate duce la osteoporoza, adica la fragilizarea oaselor, ceea ce duce la cresterea riscului de fracturi.

• Sustin sistemul imunitar

Fructele uscate sunt bogate in potasiu, calciu, magneziu, fosfor, vitamine (A, D, B6, K1, E), nutrienti esentiali pentru un sistem imunitar sanatos. Fructele uscate cu un nivel ridicat de polifenoli ajuta la intarirea imunitatii, datorita proprietatilor antioxidante ale acestora. Fructele uscate ajuta si la eliminarea radicalilor liberi si la ameliorarea stresului oxidativ.

• Sustin sanatatea pielii

Radicalii liberi sunt molecule instabile care au tendinta de a se asocia oxigenului care ar trebui sa ajunga la organe si tesuturi (stres oxidativ). In unele cazuri, acesta este motivul pentru care se ajunge la afectiuni dermatologice si inflamatii cronice.

• Reprezinta o buna optiune pentru pierderea in greutate

Fructele uscate ajuta la pierderea in greutate pentru ca sunt bogate in carbohidrati si fibre alimentare. Fibrele controleaza nevoia de a manca intre mese si imbunatatesc miscarile intestinale (mai ales prunele uscate, fiindca acestea contin bifidobacterii ce ajuta la imbunatatirea sanatatii digestive).

Fructe uscate - proprietati nutritive.

O cana de fructe uscate mixte contine aproximativ:

• 480 calorii;
• 4g proteine;
• 0g grasime;
• 112g carbohidrati;
• 8g fibre;
• 92g zahar.

In general, cei mai comuni micronutrienti din fructele uscate includ:

• vitamina A;
• calciu;
• fier;
• potasiu;
• vitamina C (2).

Datorita energiei si micronutrientilor, fructele uscate sunt ideale pentru sportivi, sau pentru cei care au nevoie de o sursa rapida de energie. Desi fructele uscate contin mai multe calorii decat fructele proaspete, densitatea lor nutritionala le face o gustare sanatoasa si nutritiva.

Contraindicatii in consumul fructelor uscate.

• Continutul de zahar si calorii: fructele uscate au un continut mai mare de zahar si calorii, in comparatie cu fructele proaspete. Persoanele care au diabet ar trebui sa limiteze consumul de fructe uscate;
• Alergii si intolerante alimentare: unele fructe uscate pot declansa reactii alergice sau intoleranta persoanelor sensibile. Verifica intotdeauna eticheta produsului si tine seama de eventualele reactii alergice;
• Probleme gastrointestinale: consumul excesiv de fructe uscate poate duce la probleme digestive cum ar fi balonare, gaze, diaree, din cauza continutului ridicat de fibre si zahar. Pentru a evita aceste probleme este recomandat sa consumi fructe in portii moderate si sa bei apa suficienta, pentru a ajuta digestia;
• Contaminare cu microorganisme: fructele uscate pot fi contaminate cu microorganisme precum ciuperci, bacterii, daca nu sunt depozitate si manipulate corespunzator. Este esential sa alegi fructe uscate ambalate ermetic, sa verifici termenul de valabilitate si sa le depozitezi intr-un loc racoros si uscat, departe de umiditate si de lumina directa.

Cum se pastreaza fructele uscate.

De obicei, fructele uscate se pastreaza la rece, in ambalajul original, pe usa frigiderului, avand grija ca acest loc sa nu fie umed si sa nu apara mucegaiul. Tinute la rece, dupa deschiderea pachetului, ele se vor pastra pana la 6 luni. Daca pachetul nu este deschis, poate fi pastrat si un an de zile, mai ales daca este vidat.

Fructele uscate se pot congela, tot in ambalajul original, mai ales daca sunt vidate. Astfel, ele pot fi tinute in pungi de hartie la congelator timp de doi, trei ani.

Atunci cand fructele uscate se consuma relativ repede, nu este necesar sa fie tinute la frigider. Este suficient sa stea in cutii de sticla in dulapurile din bucatarie, uscate si bine aerisite. La fel de bune sunt si pungile de hartie sau cutiile de carton cu capac.

Tipuri de fructe uscate.

Iata care sunt cele mai populare tipuri de fructe uscate:

• Migdale: au un continut scazut de carbohidrati, sunt bogate in calorii si pot fi daunatoare pentru persoanele cu diabet de tip 2. In acest caz, migdalele trebuie mancate cu moderatie;
• Fistic: este bogat in micro si macronutrienti (potasiu, magneziu, vitamina B6). Vitamina B6 este un nutrient esential care ajuta la producerea hemoglobinei in sange. Hemoglobina este necesara pentru a transporta oxigenul catre organele interne si tesuturi. Fisticul este bogat si in vitamina A;
• Curmale: sunt fructe deshidratate si cu un continut scazut de umiditate. Desi sunt bogate in calorii si zahar, curmalele au numeroase beneficii pentru sanatate (previn anemia, ajuta la scaderea greutatii, furnizeaza energie, sustin sanatatea intestinului);
• Caju: sunt nuci bogate in minerale, fibre si proteine vegetale, dar si grasimi mononesaturate sanatoase, antioxidanti, polifenoli;
• Nuci: sunt excelente in omega-3 si sustin sanatatea creierului;
• Alune: ajuta la scaderea nivelului de colesterol. Sunt o sursa de fier de care are nevoie sangele pentru a putea transporta oxigenul in mod adecvat;
• Stafide: sunt struguri uscati. Deshidratarea strugurilor include fie metoda de uscare la soare, fie uscarea cu microunde. Stafidele au un continut foarte ridicat de fier si sunt bogate in zahar;
• Smochine: au un continut ridicat de fibre, sunt solubile si insolubile. Ajuta in cazul tulburarilor gastrice, constipatiei, sindromului intestinului iritabil.

In concluzie, fructele uscate reprezinta o sursa excelenta de nutrienti si beneficii pentru sanatate, datorita proprietatilor lor antioxidante, energizante si digestive. Este important sa alegi fructe uscate de calitate, sa le depozitezi in mod adecvat si sa fii atent la contraindicatiile si precautiile de consum.